2025.10.17 2025.11.09

HSPが筋トレで自己肯定感を高める心理メカニズム――人目を気にせず「家トレ」で2年間続けて気づいたこと

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私は、家で筋トレを続けて2年になる。ジムに通う方が効率的だと一般的には言われるが、HSPである私にとって「人の目」は強いストレスになる。

トレーニングに集中できない環境は、むしろ逆効果だ。

そして田舎では、ジムまでの移動にも時間がかかる。だから私は、自宅での筋トレ――いわゆる「家トレ」を選んだ。

さらに、私は全身法でトレーニングを行っている。

これにより、どうしてもできない日があっても、特定の部位に偏ることなく、全身をバランスよく鍛えられる。

また、できるだけ午後にトレーニングするようにしている。50歳近くなり、身体が温まった状態で行う方が怪我のリスクが低く、より安全にトレーニングできるためだ。

結果的に、これが正解だった。今では、心も身体も以前よりずっと安定していると感じる。

Contents

1. 家トレがHSPに向いている理由

HSP（Highly Sensitive Person）は、五感や感情への刺激に敏感で、人混みや視線、音、照明などの外的要因がストレスになりやすい。

ジムでは他者の動きや比較意識が刺激となり、「見られている」「評価されている」と感じてしまうことがある。こうした社会的ストレスは、HSPの集中力と安心感を奪う。

一方で、家トレには以下の利点がある。

このような条件は、心理学でいう「安全基地（secure base）」の役割を果たす。

安心できる環境で行うことで、自己成長に集中できるのだ。

家トレを2年間続けて感じるのは、「続けている自分」への信頼感だ。

心理学者アルバート・バンデューラ（Bandura, 1977）は、自己効力感（self-efficacy）を「自分はうまくやれる」という確信と定義した。

筋トレのように進捗が目に見える活動では、「昨日よりも回数が増えた」「フォームが安定した」といった小さな達成体験を積み重ねやすい。

全身法でトレーニングしているため、たとえ一部の種目ができない日があっても、全身をバランスよく鍛え続けられる。

この成功体験が「自分にはやり抜く力がある」という確信を育て、HSP特有の「不安や自己否定感」を和らげてくれる。

特に、家トレのように他人と比べない環境では、“自分だけの成長”を純粋に実感できる点が大きい。

継続して筋トレを行うと、筋肉量や姿勢、体型などに目に見える変化が現れる。

鏡に映る自分を見て、「努力が形になっている」と感じる瞬間、脳内では報酬系ホルモンであるドーパミンが分泌され、ポジティブな感情を強化することが知られている（Wise, Neuron, 2004）。

さらに、海外の複数の研究でも、筋力トレーニングが心理的幸福感や自己評価を高めることが確認されている。

Lox et al. (1999). Journal of Sport & Exercise Psychology: 筋トレ継続者は自己効力感と気分の改善を示した。
Gordon et al. (2018). Psychiatry Research: 筋トレがうつ症状を軽減し、主観的幸福感を高めた。

このように、身体の変化と達成感の実感が、「自分の努力には価値がある」という感覚を支え、HSPにとって大切な自己肯定感（self-esteem）の基盤をつくる。