HSPと睡眠 ― 考えすぎて眠れない夜の向き合い方

はじめに

「布団に入ると、頭の中で考え事が止まらなくなる…」
「眠らなきゃと思うほど、ますます目が冴えてしまう…」

もし、そんな夜を経験したことがあるなら、あなたは一人ではありません。
特にHSP（Highly Sensitive Person：繊細すぎる人）の多くが、感受性の高さゆえに、夜に思考がぐるぐる回って眠れなくなることがあります。

私自身もそのタイプで、布団に入ると心が整理できず、眠れない夜を過ごすことがよくあります。

私が実践している工夫

眠りにつく前に携帯を見ないようにしたり、日記にその日の思いや考えを書いて整理したり、気になったことはメモして翌日に回すようにしています。

生活リズムもできるだけ整え、決まった時間に寝て決まった時間に起きるよう心がけています。

それでもやはり「考えすぎて眠れない夜」は訪れます。

眠れなかったある夜のこと

ある晩、布団に入ったとたんに、昼間のちょっとした出来事が頭をよぎりました。相手に言った一言を「自分が悪く思われたのではないか」と繰り返し考えてしまい、気がつけば30分以上同じ思考をぐるぐる。

そのとき、私は逆に布団から出て一度起き、「とりあえず今出せる結論を出す」ことにしました。完全に納得できる答えでなくてもいい。ひとまず自分なりの区切りをつけて、残りは「明日の自分」に考えてもらおうと、メモに書き留めました。

すると頭の中が少し整理され、「いまは眠る時間だ」と気持ちを切り替えやすくなりました。最終的に自然な眠気が戻り、眠りにつくことができたのです。

心理学・睡眠医学の視点

実はこの方法は、睡眠医学の分野でも「刺激制御法」として知られています。ポイントは、ベッドを「眠れない場所」にしないこと。眠れないままベッドで考え込むと、脳が「布団＝考える場所」と学習してしまいます。逆に眠れないときに一度起きることで、「布団＝眠る場所」という学習を強められるのです。

さらに心理学的に見ても、「眠らなきゃ」という思考はプレッシャーとなり、不安や緊張を高めてしまいます。そこで一度手放し、「眠れないなら起きてもいい」と認めることが、心の余裕につながります。

実践のポイント

• 20分以上眠れなかったら起きる（時計は見ないほうがよい。感覚で「眠れないな」と思ったらでOK）。
• リラックスできる行動をする（蛍光灯は避け、間接照明や豆電球の灯りで。音楽を聴く、カフェインレスの温かい飲み物、軽いストレッチ、本を少し読むなど）。
• 眠気が戻ったら布団に戻る（「眠る準備ができたら寝床へ戻る」を繰り返す）。
• 思考が止まらないときは、結論を出してメモに残す（「今はここまで」「続きは明日の自分に任せる」と区切りをつける）。

まとめ

HSPの人は感受性が高いため、日中の出来事や気持ちを振り返りすぎて、夜に眠れなくなることが少なくありません。そんなとき、「眠れない夜をどう受け止めるか」が睡眠の質を左右します。

無理に眠ろうとするよりも、「自然に眠れるタイミングを待つ」こと。そして、考えすぎてしまうときには「とりあえずの結論」と「明日の自分へのメモ」で心に区切りをつけること。この二つが、安心して眠りに入る助けになるのです。

HSP研究者NOBU

繊細な私のHSP研究者

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こんにちは。「繊細すぎる私のHSP研究室 〜農業と投資の日常から学ぶHSPの生き方〜」の作者、「NOBU」です。 私は日々、農業と投資という一見対照的な2つの分野を通じて、自分自身のHSPとしての特性を心理学的な視点から観察・分析しています。 **四年制大学心理学科を卒業し、認定心理士の資格も取得しました。**この専門知識が、繊細な心を読み解く土台となっています。 自然と向き合う農業では、五感を研ぎ澄ませ、季節や命の循環に敏感であることの大切さを実感します。一方、投資の世界では、情報に流されやすい繊細な心をどう整え、冷静に判断するかが課題となります。 このブログでは、私自身の経験と心理学の知見から得た失敗談・気づき・解決策を共有し、同じように繊細さに悩む方々が少しでも楽に、そして自分らしく生きられるようなヒントをお届けしていきます。敏感であることを強みに変え、共に「繊細な生き方」を探求していきましょう。