HSPと睡眠 ― 考えすぎて眠れない夜の向き合い方

はじめに

「布団に入ると、頭の中で考え事が止まらなくなる…」
「眠らなきゃと思うほど、ますます目が冴えてしまう…」

もし、そんな夜を経験したことがあるなら、あなたは一人ではありません。
特にHSP（Highly Sensitive Person：繊細すぎる人）の多くが、感受性の高さゆえに、夜に思考がぐるぐる回って眠れなくなることがあります。

私自身もそのタイプで、布団に入ると心が整理できず、眠れない夜を過ごすことがよくあります。

私が実践している工夫

眠りにつく前に携帯を見ないようにしたり、日記にその日の思いや考えを書いて整理したり、気になったことはメモして翌日に回すようにしています。

生活リズムもできるだけ整え、決まった時間に寝て決まった時間に起きるよう心がけています。

それでもやはり「考えすぎて眠れない夜」は訪れます。

眠れなかったある夜のこと

ある晩、布団に入ったとたんに、昼間のちょっとした出来事が頭をよぎりました。相手に言った一言を「自分が悪く思われたのではないか」と繰り返し考えてしまい、気がつけば30分以上同じ思考をぐるぐる。

そのとき、私は逆に布団から出て一度起き、「とりあえず今出せる結論を出す」ことにしました。完全に納得できる答えでなくてもいい。ひとまず自分なりの区切りをつけて、残りは「明日の自分」に考えてもらおうと、メモに書き留めました。

すると頭の中が少し整理され、「いまは眠る時間だ」と気持ちを切り替えやすくなりました。最終的に自然な眠気が戻り、眠りにつくことができたのです。

心理学・睡眠医学の視点

実はこの方法は、睡眠医学の分野でも「刺激制御法」として知られています。ポイントは、ベッドを「眠れない場所」にしないこと。眠れないままベッドで考え込むと、脳が「布団＝考える場所」と学習してしまいます。逆に眠れないときに一度起きることで、「布団＝眠る場所」という学習を強められるのです。

さらに心理学的に見ても、「眠らなきゃ」という思考はプレッシャーとなり、不安や緊張を高めてしまいます。そこで一度手放し、「眠れないなら起きてもいい」と認めることが、心の余裕につながります。

実践のポイント

• 20分以上眠れなかったら起きる（時計は見ないほうがよい。感覚で「眠れないな」と思ったらでOK）。
• リラックスできる行動をする（蛍光灯は避け、間接照明や豆電球の灯りで。音楽を聴く、カフェインレスの温かい飲み物、軽いストレッチ、本を少し読むなど）。
• 眠気が戻ったら布団に戻る（「眠る準備ができたら寝床へ戻る」を繰り返す）。
• 思考が止まらないときは、結論を出してメモに残す（「今はここまで」「続きは明日の自分に任せる」と区切りをつける）。

まとめ

HSPの人は感受性が高いため、日中の出来事や気持ちを振り返りすぎて、夜に眠れなくなることが少なくありません。そんなとき、「眠れない夜をどう受け止めるか」が睡眠の質を左右します。

無理に眠ろうとするよりも、「自然に眠れるタイミングを待つ」こと。そして、考えすぎてしまうときには「とりあえずの結論」と「明日の自分へのメモ」で心に区切りをつけること。この二つが、安心して眠りに入る助けになるのです。

HSP研究者NOBU

繊細な私のHSP研究者

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こんにちは。「繊細すぎる私のHSP研究室」の作者「NOBU」です。 私は日々の生活の中で、自分自身のHSPとしての特性を観察・分析しています。 ここでは、私自身の体験から得た失敗談や気づき、解決策を共有し、同じように繊細さに悩む方の参考になる情報を届けることを目的としています。 敏感であることを生かし、自分らしく生きるためのヒントを一緒に考えていきましょう。